Como montar uma mesa ergonômica de home office

Quase todo desconforto de mesa remete a três números: altura da mesa, altura do monitor e altura da cadeira. Acerte esses primeiro e um setup limpo e ergonômico praticamente se resolve; pule esses e nenhum apoio de punho em gel vai consertar o problema de fundo.

O que um setup ergonômico realmente exige?

Um setup ergonômico é uma superfície de trabalho onde a altura da mesa, a posição do monitor e o assento mantêm as suas articulações perto de ângulos neutros: cotovelos próximos de 90 a 110 graus, punhos retos em vez de dobrados para cima ou para baixo, e olhos na linha do terço superior do monitor. Todo o resto, da passagem de cabos aos organizadores, serve para manter esse arranjo limpo e repetível, não para dar conforto por conta própria.

Que altura de mesa usar?

Para trabalho sentado, mire em aproximadamente 74 cm (29 polegadas) do chão ao tampo, o padrão histórico da indústria de móveis para mesa fixa. Esse número funciona para um adulto de estatura média; se você é mais alto ou mais baixo que a média, vale passar a sua medida exata pela nossa calculadora de altura de mesa, que também considera o calçado e se você pretende incluir tempo em pé.

Se a sua mesa atual é fixa e errada para a sua altura, um elevador de mesa ou um conjunto de pés ajustáveis resolve o descompasso sem comprar uma mesa inteira nova.

Onde o monitor deve ficar?

A altura do monitor é a etapa mais pulada, e é a maior responsável pela tensão no pescoço. O topo da tela deve ficar perto da linha dos olhos, levemente angulado para baixo, com o monitor inteiro a 51 a 71 cm (20 a 28 polegadas) dos seus olhos, mais ou menos o comprimento de um braço, inclinado para trás de 10 a 20 graus.

Um monitor apoiado numa pilha de livros ou baixo demais na mesa força o seu pescoço a uma inclinação para a frente durante horas por dia. Nosso guia de altura do monitor mostra como chegar ao número exato, incluindo quando um braço de monitor vale mais que um elevador fixo.

Como regular a cadeira?

Ajuste a altura do assento para os pés ficarem no chão (ou num apoio) com os joelhos aproximadamente na altura do quadril ou um pouco abaixo. Os apoios de braço, se ajustáveis, devem sustentar os antebraços sem levantar os seus ombros. O apoio lombar deve ficar na curva da lombar, não flutuando acima dela.

Se você divide o tempo entre sentado e em pé, uma cadeira sozinha não cobre os dois modos; parear uma mesa regulável com o assento certo, incluindo cadeiras ajoelhadas e banquetas altas para o apoio em altura de trabalho em pé, está no nosso guia de cadeiras para mesa regulável.

Posição de teclado e mouse

Mantenha os dois na mesma altura, perto o bastante para os cotovelos ficarem junto ao corpo em vez de esticados para a frente. Os punhos devem permanecer retos, não dobrados para cima na direção do teto nem para baixo na direção da borda da mesa; se a altura da mesa força uma dobra de punho, esse é o sinal de que a mesa, e não o teclado, precisa de ajuste.

Como é um arranjo de cabos limpo?

Um setup limpo conduz todos os cabos por um ponto único em vez de deixar cada fio achar o próprio caminho até a parede. Uma bandeja ou cesto de cabos sob a mesa recolhe filtros de linha e fios num feixe só, fora da vista e longe do chão. Capas de velcro agrupam os trechos de mesa a monitor e de mesa a PC para que se movam juntos quando você ajusta a altura, o que importa mais que o normal se a sua mesa sobe e desce.

Identifique os fios na ponta da tomada, não na ponta do aparelho, já que é ali que a confusão acontece quando você está embaixo da mesa investigando algum problema depois.

E a iluminação e o reflexo na tela?

Iluminação faz parte de um setup ergonômico mesmo sendo fácil de esquecer. Posicione o monitor perpendicular às janelas, em vez de de frente para elas ou de costas; ficar de frente para a janela lava a sua tela com reflexo, e sentar com a janela atrás cria o mesmo reflexo ao contrário, refletido direto nos seus olhos.

Uma luminária apontada para o teclado e os papéis, e não para o monitor, reduz o cansaço visual de ficar reajustando o foco entre uma tela clara e uma superfície de trabalho escura. Luz quente e indireta costuma cansar menos ao longo de um expediente inteiro do que uma única fonte dura no teto.

Se você trabalha perto de uma janela, um monitor com acabamento fosco em vez de brilhante lida melhor com a luz ambiente, e ajustar o brilho da tela para se aproximar do brilho do cômodo, e não deixar no ofuscante padrão de fábrica, reduz o cansaço visual que costuma ser atribuído ao tempo de tela em vez do brilho da tela.

Erros comuns de setup ergonômico

• Ajustar a altura da cadeira sem antes ajustar a altura da mesa. Uma ótima cadeira na altura errada de mesa ainda deixa os seus punhos dobrados.
• Comprar um braço de monitor antes de checar se a mesa é que está na altura errada. Resolva o número maior primeiro.
• Tratar o trabalho em pé como solução para tudo. Uma mesa regulável na altura errada causa os mesmos padrões de tensão de sentar errado; veja nossos 7 benefícios reais da mesa regulável para o que ficar em pé de fato muda.
• Levar todos os cabos ao mesmo canto do filtro de linha, criando um emaranhado que desfaz qualquer organização no instante em que você desconecta uma coisa.

Depois que altura, posição do monitor e cadeira estão acertados, o setup segue confortável com quase nenhuma manutenção, que é a medida real de se um setup ergonômico funcionou.